5 Эң эффективдүү Split Көнүгүүлөрү
5 Эң эффективдүү Split Көнүгүүлөрү
Anonim

Сиз кооз узунунан бөлүнгөн бөлүктөрдү кыялданып жатасызбы? Биз сизге беш жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрү менен кантип жетүүнү айта алабыз!

Ажырашуулар кандай болот? Статистикага ылайык, узунунан жасалган жип туурасынан жасалган жипке караганда жеңилирээк. Неге? Бул жөнөкөй - бул жамбаш муундарынын eversion көз каранды эмес. Узундук багытында тарамыштар жана тарамыштар, сандын алдыңкы жана арткы бөлүгү, белдин ылдый жагынын жакшы сунулганы алда канча маанилүү.

Сүрөттөр Ушуга таянып, биз сиздердин назарыңыздарга 5 жөнөкөй көнүгүүнү сунуштайбыз, аларды белгилүү бир убакыттын ичинде (ар биринин өз алдынча) аткарганы, сиз узунунан кемчиликсиз бөлүнүүгө жетишесиз!

Ал эми биздин сүйүктүү спорт адиси Анна Гордиенко бул көнүгүүлөр тууралуу айтып берет

Анна - Stretching Press Clubтын башкы машыктыруучусу жана негиздөөчүсү

Бул көнүгүүлөр комплекси жогоруда аталган булчуң топторунун баарын сунууга жана денеңизди бөлүнүүгө даярдоого жардам берет. Көнүгүүлөр фитнестин орточо деңгээли үчүн иштелип чыккан, ошондуктан алар башталгычка да, орточо созулган адамга да ылайыктуу.

Exercise №1 - Отурган бүктөмү

Бутуңузду алдыга коюп жамбашыңызга ыңгайлуу отуруңуз. Биз ички санды жана тамандын бири-бирине бириктиребиз, буттар өзүбүздү көздөй түшүрүлөт, тизелер түз. Биз түз арка менен дененин кыйшаюусун жасайбыз, ийинибизди, узун моюнду түшүрүп, буттун манжаларын кармап, бутубузга чейин тырышабыз. Биз 2 мүнөткө чейин позицияны кармайбыз. Бүктөлүүнүн жардамы менен тарамыштарды жана тарамыштарды, ошондой эле белдин ылдый жагын жакшы сунабыз.

Сүрөттөр

Көнүгүү № 2 - арткы бутту басып алдыга өтүү

Биз алдыга бир кадам жасап, арткы тизени полго түшүрөбүз. Астында тизе алдыңкы буттун бурч 90 градус, жамбаш мүмкүн болушунча түшүрүлгөн. Арткы буттун бутун көтөрүп, карама-каршы колуңуз менен бутту кармап, тамандын жамбаш сөөкүнө басып, дененин салмагын арткы санга өткөрүңүз. Ар бир бутта 1 мүнөттөн позицияны кармайбыз. Бул көнүгүү бизге жардам берет стяжать үстүнкү санды, ал көпчүлүк адамдар үчүн абдан тыйым жана мүмкүндүк бербейт, подключить арткы бутту полго расписание учурунда.

Сүрөттөр

№3 көнүгүүлөр - буту өзүңүзгө

чалкаңыздан жатып, таяныч бутту 90 градуска бүгүп, экинчисин согончогунан / таманынан алып, өзүбүзгө тууралайбыз. Акырындык менен колдоочу бутту түздөп, полго басыңыз. Позицияны эки бутубузга 1 мүнөт кармайбыз. Тартып жаткан бутуңузга тизеңизди түз кармап туруу маанилүү. Бул абалда сиз сандын артын жакшы сунасыз.

Сүрөттөр Сүрөттөр

№4 көнүгүү - турган жип

Дубалдын жанында туруп, бир бутубузду согончогу менен дубалга басабыз, ал эми экинчи бутубузду дубалды бойлой көтөрөбүз, буттун астын дубалга басып турабыз. Денени ылдый кыйшайтабыз, алаканыбыз менен таянган бутка жакындайбыз жана мүмкүн болушунча жамбашты дубалга басууга аракет кылабыз. Бул абалда эки бутубузга 1 мүнөт турабыз. Бул көнүгүү аркылуу биз жогорку санды жана тарамыштарды / тарамыштарды сунабыз.

Сүрөттөр

№ 5 көнүгүү - жалпак жип

Жапыз бетке (стул, керебет, тумбочка…) чыгып, арткы бутуңузду бетке коюңуз. Биз акырындык менен алдыңкы бутту тегиздөө үчүн аракет кылып, узунунан бөлүнөт. Бул абалда эки бутубузга 1 мүнөт илинип турабыз. Бөлүнүүгө жакындап калгандар - бул көнүгүү сизге тезирээк чоюлуп, отурууга мүмкүндүк берет.

Сүрөттөр

Албетте, биз жипти өзү жасайбыз: бир бутту тизеге коебуз, бутту өйдө көтөрүп, экинчи бутту түздөп, экиге чыгабыз. Денеңиздин салмагыңызды арткы саныңызга коюп, белиңизди мүмкүн болушунча тегиздөө маанилүү. Биз эки узунунан бөлүнгөн 1 мүнөт отурабыз. Жана биз экинчи ыкманы жасайбыз!

Тема боюнча популярдуу